Koolhydraten? Helden of boosdoeners

De afgelopen jaren hebben koolhydraten flink onder vuur gelegen.  Ineens werden koolhydraten de grond in getrapt en kon je ze maar beter van je menu schrappen.  Brood maakte je ineens dik en ik wist niet meer wat ik moest geloven.  Koolhydraten werden plots zeer complex en alle meningen waren anders.  Maar wist je dat er inderdaad complexe koolhydraten zijn, maar ook simpele? Na het lezen van dit artikel kom je er alles over te weten en vooral dat complexe koolhydraten ineens eenvoudig zullen zijn maar vooral dat simpele nog minder complex zijn. Ben je nog mee?

Wat? 
Eigenlijk is het heel simpel koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie voor het lichaam. Ze worden nu eenmaal het snelst en makkelijkst omgezet in energie.

Maar nu wordt het moeilijker. 
In ons lichaam worden koolhydraten afgebroken tot glucose.  Glucose wordt dan weer afgegeven aan het bloed om zo bij de cellen terecht te komen.  Als je op dat moment geen energie nodig heb, zal de overbodige glucose omgezet worden in glycogeen.  Je kan het een beetje aanzien als een opslagruimte voor latere energie in je spieren en een klein deel van de lever.  Nu als je opslagruimte vol is, wordt de resterende energie opgeslagen als vet.  Nu denk je misschien en wanneer heb je dan de energie niet nodig? Dat heeft alles te maken met jouw bloedsuikerspiegel.  Er mag namelijk niet te veel maar ook niet te weinig glucose in je bloed zitten.  Daarbij speelt het hormoon insuline dan weer een belangrijke rol.  Insuline wordt aangemaakt door cellen in de alvleesklier, het zorgt er dus voor dat je cellen energie krijgen of dat ze opgeslagen worden.

Is het nu simpel of complex? 
Je hebt twee soorten koolhydraten namelijk de snelle en de langzame koolhydraten.  Koolhydraten bestaan uit een combinatie van moleculen, verschillend per voedingsmiddel.  De meest simpele koolhydraatsoort is suiker, deze bestaat uit slechts één of twee moleculen.  Om deze reden kan suiker eenvoudig omgezet worden in glucose en worden gebruikt als energie.  Hoe simpel er de molecuulverbinding, hoe gemakkelijker en sneller de omzetting is. Daarnaast heb je dan weer koolhydraten in de vorm van zetmeel, deze kunnen wel uit duizenden moleculen bestaan en daardoor duurt het proces langer, het wordt dus langzamer afgegeven in het bloed.

Als je dit alles combineert met de werking van insuline dan krijg je pas het totaalplaatje.
Eigenlijk is het simpel…
Wanneer er veel simpele koolhydraten geconsumeerd worden zal de bloedsuikerspiegel snel stijgen.  Dit zorgt er dan weer voor dat de ook je insuline gaat stijgen, en deze suikers worden dan omgezet in glycogeen en uiteindelijk opgeslagen in vet als je geen energie nodig hebt.  Nu het zorgt er ook direct voor dat je bloedsuikerspiegel weer direct daalt wat er dan weer op neer komt dat je weer behoefte hebt aan energie.
Wanneer je veel complexe koolhydraten consumeert zal de afgifte van insuline zo geleidelijk zijn dat de bloedsuikerspiegel veel stabieler blijft.  Het negatieve effect van de veel simpele koolhydraten is dat je lichaam steeds minder gevoelig wordt aan insuline.
Hoe gevoeliger je bent voor insuline, hoe stabieler je bloedsuiker is, hoe meer jouw reserves worden aangesproken bij activiteiten.

Glycemische index
Of afgekort GI, heeft alles te maken met bovenstaande. GI is een maat om aan te geven hoe snel je bloedsuikerspiegel zal stijgen van een bepaalde voedingsproduct.
Wanneer koolhydraten snel worden afgebroken en de glucose snel in de bloedbaan vrijkomt dan spreekt men van een hoge GI en andersom.
Je hebt eigenlijk 3 categorieën:
– Lage GI (0-55) oa. peulvruchten, pasta, zuivel, appels, sinaasappels, …
– Matige GI (55-70) oa. couscous, muesli, mango en ananas, …
– Hoge GI (70+): oa. aardappelen, wit brood en bewerkte graanproducten en rijst, …
Houd er natuurlijk ook wel rekening mee dat GI niet alleen per product verschillend is maar ook per bereidingswijze bv: gebakken aardappelen zullen een hogere GI hebben dan natuuraardappeltjes.

Conclusie? 
Het blijft ter discussie staan of koolhydraten nu al dan niet gezond zijn.  Maar wat we zeker weten is dat ons lichaam koolhydraten nodig heeft! Het mijden van koolhydraten is namelijk niet gezond. Als je geen koolhydraten neemt, moet je lichaam spierweefsel aanspreken om aan voldoende glucose te komen.
Het voedingsadvies is dan ook om 40-70% van je calorieën uit koolhydraten te halen en om zo weinig mogelijk producten met toegevoegde suikers te eten.
Spring slim op met porties en als je toch kiest om koolhydraten te eten probeer het per portie te beperken tot 40gram. Er zijn heel veel koolhydraatarme diëten en ik heb ze ook al geprobeerd, maar of ze echt zo goed zijn betwijfel ik.  Ik denk dat je door koolhydraatarm te eten je vaak niet voldoende vitamines, mineralen en vezels opneemt  en daarnaast moet je lichaam ook spieren afbreken om aan voldoende glucose te komen.
De enige tip die ik kan geven is, mijd geen koolhydraten maar nuttig ze in beperkte mate en geef vooral de voorkeur aan complexe koolhydraten.

Wat bij krachttraining? 
Als krachtsporter is het enorm belangrijk dat je genoeg koolhydraten benuttigt.  Wanneer je lichaam namelijk een tekort aan koolhydraten heeft, zal je lichaam eiwitten uit je spieren afbreken om aan energie te komen en dit wil je natuurlijk niet wanneer je gefocust bent op spiermassa opbouw.
Als je aan krachtsport doet is het belangrijk dat je tussen 60-70% uit koolhydraten haalt.  Hiermee zorg je ervoor dat je glycogeenvoorraad in de spier en de lever voldoende is.  Echter kan je lichaam tijdens het sporten niet de gehele tijd op koolhydraten en dus glycogeen draaien, na verloop van tijd worden vetten verbruikt.  Je lichaam kan na enige tijd van training 60-70 gram aan koolhydraten verbranden.  Als je stevig getraind hebt, is het belangrijk om na twee uur een koolhydraat en eiwitrijke maaltijd te eten, hierdoor vul je jouw glycogeenvoorraden weer aan en heb je genoeg glycogeen opgeslagen voor een volgende training.

Hoe gaan jullie om met koolhydraten? Hebben jullie tips om op een gezonde manier om te gaan met koolhydraten zonder ze te mijden?
Let me know! Ik ben namelijk nog maar net op dieet en kan wel wat tips gebruiken om dit zo op een gezond mogelijke manier te doen.

Healthy & Travel T(r)ips

 

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

w

Verbinden met %s