Tips krachttraining voor beginners

De beste manier om het lichaam te krijgen wat je altijd al willen hebben is door middel van krachttraining. Er zijn zoveel vrouwen die eindeloos op de loopband of crosstrainer staan en wel wat kilo’s kwijtraken, maar jammer genoeg niet het resultaat behalen wat ze zouden willen.



Ik moet eerlijk toegeven in het begin is het wel wat wennen als je als vrouw tussen al die mannen staat. Maar na een tijdje voelt het niet meer vreemd en zal je zien dat je lichaam de vormt krijgt die jij wil.

Heb je zelf nog niet veel ervaring en wil je graag wat tips voor oefeningen die je de eerste keer in het krachthonk kan doen. Ik geef je wat tips voor beginnende en haalbare oefeningen.

Tips om te starten met krachttraining

Houd je houding continue in de gaten

Bij iedere oefening moet je aandacht leggen op je houding. Het is veel belangrijker om een lichter gewicht te nemen met een goede houding dan een zwaarder gewicht waarbij je de oefening verkeerd doet. Verkies je houding steeds boven het gewicht. En concentreer je op de neergaande beweging.

➵ Go heavy

Een keer dat je houding goed is moet je aandacht besteden naar het gewicht dat je pakt. Als je 2 kg dubbel neemt met je bicep curls en 30 herhalingen maakt, zal je resultaat niet geweldig zijn. Wel voor spieruithouding maar dat is niet hetgeen waar je je nu op focust. Verhoog je gewichten om meer resultaat te houden, maar zorg dat je houding optimaal blijft. Bouw dit langzaam op, zo zie je progressie!

➵ Kies voor weinig herhalingen

Je zal je droomlichaam niet krijgen als je steeds voor 20-30 herhalingen kiest. Om spier hypertrofie te krijgen, zal je tussen de 6-12 herhalingen moeten blijven. Als je het goede gewicht neemt, zal je ook niet meer dan 12 keer kunnen herhalen.

Tips voor startende oefeningen

Ben je een beginner? Start dan met de grote spiergroepen (rug, benen en borst). De grote spiergroepen zorgen namelijk voor meer vetverbranding. Heb je de grote spiergroepen getraind, dan kan je eventueel de kleinere spiergroepen (biceps, triceps, hamstrings, kuiten, buikspieren en schouders) nog trainen.

Schema voor de eerste weken in het krachthonk

↳ Kies iedere keer voor een gewicht waar je 10-12 herhalingen mee kan maken.
↳ Kan je er meer dan 12, neem dan een zwaarder gewicht
↳ Maak steeds 3 sets van 10-12 herhalingen

DAG 1
Benen
Squat – Lunges – Barbell glue bridge – Lateral side raise – Standing dumbbell press buik – Rope crunch – Plank 30sec.

DAG 2
Borst
Bench press – Dumbbell fly’s – Push ups triceps – Reverse grip push down – Bench dip

DAG 3
Rug
Deadlift – One arm dumbbell row – Lat pulldown – Bent over row biceps – Alternating dumbbell curl – Cable curl buik – Leg lift – Cross body crunch

Wat zijn de voordelen van krachttraining?

  • Vergroting van spiermassa en spierkracht
  • Vergroting van het spieruithoudingsvermogen
  • Sterke pezen en ligamenten
  • Sterkere botten
  • Een sneller en beter herstel na een blessure
  • Herstel van fysieke balansverstoring door eenzijdige trainingen
  • Vermindering van lage rugklachten door versterking van de buik en onderrugspieren
  • Betere uithoudingsvermogen
  • Betere lichaamsbouw
  • Verbeteren van neuro-musculaire coördinatie (de aansturing van je spieren vanuit het centrale zenuwstelsel)
  • Verhoging van metabolisme door een grotere spiermassa
  • Verlagen van het lichaamsvetpercentage

Doe jij aan krachttraining? Heb jij nog tips? Laat het mij weten, ik voeg ze toe aan deze blogpost!

Groetjes,

Debby

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s